Wat is een gezonde ademhaling?

Wat is een gezonde ademhaling? Vaak zijn we niet bewust van onze ademhaling, want het is een automatisch proces in ons lichaam. Tijdens meditatie en yoga wordt de kracht van een gezonde ademhaling al eeuwen toegepast om lichaam en geest in balans te brengen. In ons hectische leven zijn we vaak niet bewust dat we op een ongezonde manier ademen. Hoe kan je gezond ademhalen?

Breathing and knowing that we are breathing is a basic practice. No one can be truly successful in the art of meditation without going through the door of breathing ~ Thich Nhat Hanh

 

Wat is een normale ademhaling?

We staan niet elk moment van de dag stil bij onze ademhaling, want net als het knipperen met onze oogleden, wordt de ademhaling aangestuurd door ons autonome zenuwstelsel. Toch is de ademhaling net iets anders. Deze kan je namelijk ook bewust beïnvloeden. Het autonome zenuwstelsel bestaat uit het sympathische- en parasympatische zenuwstelsel. Hierbij zorgt het sympathische zenuwstelsel dat er actie mogelijk is door verhoging van onder andere de hartslag en de ademhalingsfrequentie. Het parasympatische zenuwstel zorgt daarentegen voor rust en herstel door verlaging van de hartslag en ademhalingsfrequentie.

Het ademhalingscentrum

Het ademhalingscentrum reguleert de ademhalingsfrequentie door middel van feedback mechanismen. Een normale ademhalingsfrequentie van volwassenen ligt tussen de 12-15 keer per minuut. Deze frequentie wordt gereguleerd door neuronen in het ademhalingscentrum die in onze hersenstam liggen (de medulla oblongata en de pons). Koolstofdioxide (CO2) beïnvloed met name de frequentie van onze ademhaling. De chemoreceptoren (CO2-receptoren) in de vaten in de hals (arteria carotis) en het hart (arteria aorta) meten constant de hoeveelheid CO2 en geven feedback aan het ademhalingscentrum. Het ademhalingscentrum stuurt afhankelijk van teveel of te weinig CO2 in het bloed de ademhalingsfrequentie door spieren in de borstkas aan via het autonome zenuwstelsel. Naast dat de frequentie van de ademhaling van belang is, zo is ook de diepte van de ademhaling van belang die door verschillende soorten ademhalingen worden beïnvloed. Welke soorten ademhalingen zijn er? 

Soorten ademhaling

Het doel van de ademhaling is het handhaven van de balans tussen zuurstof, koolstofdioxide en waterstofconcentratie in het lichaam. De ademhalingsfrequentie wordt vanuit het ademhalingscentrum gereguleerd waarbij met name het gehalte van koolstofdioxide van belang is en niet zozeer het zuurstof. Het zenuwstelsel reguleert daarnaast de ademdiepte. Mechanorecptoren in de longen registeren de rek. Er zijn verschillende soorten ademhalingen die we bewust of onbewust, afwisselend of gecombineerd gebruiken en het zenuwstelsel beïnvloeden. We noemen ze ook wel ademhalingspatronen. Welke ademhalingspatronen zijn er?

De ademhalingspatronen

In principe zijn er drie belangrijke ademhalingspatronen die we afwisselend gebruiken. Dit zijn de hoge ademhaling, de borstademhaling en de buikademhaling. De buikademhaling wordt ook wel middenrif (=diafragma) ademhaling of de diepe ademhaling genoemd.

1. Hoge ademhaling: Hierbij bewegen de sleutelbeenderen omhoog en is een snelle oppervlakkige ademhaling. Het is een ademhaling waarbij je actief bent en je sympathische zenuwstelsel overheerst. 
2. Borstademhaling: Dit is wanneer bij de inademing de borstkas omhoog beweegt. Hierbij gaan ook je schouders omhoog waardoor je gebruik maakt van je hulpademhalingsspieren. Deze manier van ademhaling gaat vaak in combinatie met een snelle ademhaling. Je ademt dan oppervlakkig en snel. Hierbij is met name je sympathische zenuwstelsel actief.
3. Buikademhaling: Deze ademhaling is de rustademhaling, waarbij de parasympatsiche zenuwstelsel overheerst. Hierbij ontspant je buik en zet uit. Dit komt doordat je middenrif zich aanspant (autonoom aangestuurd) waardoor je borstholte groter wordt en je buikwand als het ware meeveert. Deze manier van ademen kost weinig energie en is het meest efficiënt.

Factoren die je ademhaling beïnvloeden

Je ademhaling wisselt gedurende de dag, want het is onder invloed van verschillende factoren. Het is logisch dat als je inspanning levert, zoals het trekken van een sprintje om de tram te halen of als je lekker aan het sporten bent, dat je ademhaling qua frequentie en diepte veranderd. Je hebt meer zuurstof nodig en je lichaam maakt meer koolstofdioxide aan wat afgevoerd moet worden via de ademhaling. Daarnaast zijn er ook nog andere factoren die je ademhaling beïnvloeden, zoals pijn, stress (en hun hormonen) en spanning, (gezonde)voeding, de temperatuur etc. Hoe beïnvloeden met name deze laatste factoren de ademhalingspatronen?

De stress-reactie

Wanneer we pijn, stress en spanning ervaren schiet onze ademhaling automatisch naar de borstkasademhaling. Dit kan je goed bij jezelf nagaan. Kijk maar eens op het moment dat je schrikt als je een drukke agenda voor je ziet of als je gespannen raakt vanwege een presentatie die je moet geven. Je gaat dan automatisch oppervlakkiger en mogelijk ook sneller ademhalen. Deze manier van ademen zet je stress-reactie in gang, want er is een denkbeeldig gevaar. Op sommige momenten is dit nuttig, maar als dit te lang en te vaak gebeurd heeft deze manier van ademen negatieve gevolgen op het lichaam. Hoe kan je zorgen voor een gezonde ademhaling?

Wat is een gezonde ademhaling?

Een gezonde ademhaling is een ademhaling waarin er bij de inademing voldoende zuurstof door het lichaam kan worden opgenomen en voldoende koolstofdioxide bij de uitademing kan worden afgegeven. Daarbij is er een balans in je autonome zenuwstelsel. Op sommige momenten van de dag heb je meer profijt van een borstkasademhaling, maar de buikademhaling zou gedurende de dag moeten overheersen. Hierbij heb je een rustige en diepere ademhaling. Vaak is dit laatste niet het geval en ademen we het grootste gedeelte via onze borstkas. Hoe kan je vaker naar je borstademhaling gaan waardoor je overdag ontspannen ademt?

Hoe adem je gezond?

Een gezonde buikademhaling kan je oefenen. Deze ademhaling zorgt voor zowel mentale, emotionele als lichamelijke gezondheid. Er zijn verschillende ademspecialisten zoals Iceman Wim Hof, de Oekraïense wetenschapper Buyteko en Max Storm. Daarnaast is het beoefenen van yoga en meditatie een mooie manier om meer bewust te worden van je eigen ademhaling. Door gedurende de dag vaker bewust te zijn hoe je ademt, kan je door dagelijks te oefenen met buikademhaling, gezonder ademen. 

Samenvatting

Onze ademhaling is van levensbelang. Vaak staan we vaak niet stil hoe we ademen en wat de invloed van onze ademhaling is op onze gezondheid. Maar bij een gezonde leefstijl, hoort ook een gezonde ademhaling. Ondanks dat de ademhaling aangestuurd wordt door het autonome zenuwstelsel, kunnen we door te oefenen de ademhaling tot rust brengen door vaker naar onze buikademhaling te gaan. Hierdoor ontstaat er een ontspannen ademhaling, waardoor we ons mentaal, emotioneel en fysiek beter voelen. 

Op de hoogte blijven van nieuws, tips en informatie over het coronavirus, gezondheid, het werk als huisarts en mijn dagelijkse leven? Meld je hier aan om elke nieuwste blog in je e-mail te ontvangen.