Slapen is gezond| Hoe zorg je voor een goede nachtrust

Slapen is gezond! Net als gezonde voeding en bewegen is slapen enorm belangrijk voor onze gezondheid. Toch hebben we vaak het idee dat slapen een luxe is, waardoor we het belang van slapen uit het oog verliezen. We herkennen het helaas allemaal wel eens, één of meerdere nachten slecht slapen en de volgende dag kapot zijn. Door de dagelijkse drukte, het gebruik van onze telefoon en weinig ontspanningsmomenten vergeten we wel eens dat onze nachtrust meer aandacht nodig heeft. Waarom is slapen eigenlijk zo belangrijk? En hoe zorg je dat je een goede nachtrust hebt?

Sleep is the best meditation ~ Dalai Lama

 

Wat is slaap?

De exacte functie van slaap is nog onbekend. Wat we wel weten is het volgende: 1/3 van ons leven slapen we. Best veel, als je dit in jaren uitrekent. We slapen daarbij gemiddeld zo’n 7-9 uur per nacht. Echter dit varieert per persoon en per leeftijd. Gemiddeld vallen we na 15 minuten in slaap. Daarnaast worden we ongeveer twee tot drie keer per nacht wakker, maar merken hier weinig van. Naast deze feiten weten we ook dat iedereen een slaapritme doorloopt. De slaap kan onderverdeeld worden in REM slaap en non-REM slaap. REM staat voor rapid eye movement. Iedere nacht wordt de cyclus van slaap 3-5 keer doorlopen. Hoe ziet deze cyclus eruit?

Onze slaapcyclus

De REM slaap is de slaap waar je het meeste droomt, met de hoogste hersenactiviteit. Daarnaast wordt de non-REM slaap ingedeeld in drie stadia op basis van de diepte van het slapen. De eerste is het sluimerstadium waarbij schokkende bewegingen van het lichaam kunnen optreden. Stadium twee, is de lichte slaap en stadium drie, de diepe slaap. Deze diepe slaap komt met name in het eerste gedeelte van de nacht voor en de REM slaap vooral aan het einde van de nacht. Inmiddels weten we dat de diepe slaap essentieel is voor herstel van de hersenen, want na slaaponthouding wordt deze weer ingehaald. Hoe wordt ons slaapritme geregeld?

De biologische klok

Onze slaapritme wordt door onze biologische klok in de nucleus suprachiasmaticus geregeld. Dit gebied ligt in de hypothalamus van onze hersenen en staat onder invloed van licht en donker. Door de nauwe verbinding met de aanmaak van verschillende hormonen, heeft deze kleine hersenkern invloed op ons gehele lichaam. Zo neemt tijdens de diepe slaap het groeihormoon en prolactine toe. En ons corticosteroidspiegel (het stress-hormoon) en lichaamstemperatuur dalen voor het inslapen en stijgen bij het wakker worden. Een leuk weetje; het verschil tussen ochtend- en avondmensen zit hem in het feit dat bij ochtendmensen de bijnierschorshormonen en lichaamstemperatuur zich eerder inzetten op de avond. Daarnaast is er nog een zeer belangrijk hormoon die betrokken is bij slaap, melatonine.

De rol van melatonine

Melatonine wordt geproduceerd in de pijnappelklier (glandula pinealis) en staat via ons autonome zenuwstelsel in verbinding met onze biologische klok. Op het moment dat het donker wordt, gaat de pijnappelklier melatonine produceren doordat de nucleus suprachiasmaticus signalen afgeeft via het zenuwstelsel naar deze klier toe. Andersom daalt het melatonine gehalte als het licht wordt. Melatonine zorgt ervoor dat je minder alert wordt waardoor je makkelijker in slaap kan vallen.

Waarom slapen gezond is

Ook al weten we niet de exacte functie waarom we slapen, we weten wel wat er gebeurd als we te weinig slapen. Te weinig slaap geeft namelijk gezondheidsklachten. Zowel lichamelijk als mentaal. Welke gevolgen heeft te weinig slaap op onze mentale en lichamelijke gezondheid?

Mentale gevolgen van te weinig slaap

Zelf weet ik maar al te goed dat ik me mentaal niet optimaal voel als ik te weinig heb geslapen. Ik ben minder alert en kan minder goed logisch nadenken. Hier ben ik niet de enige in. Want bij een slaaptekort kunnen er verschillende mentale problemen ontstaan. Dit gebeurd al bij enkele nachten te weinig slapen of chronisch 1 uur te weinig nachtrust. Je reactievermogen en je geheugen is minder en mogelijk wordt je emotioneler. Daarnaast is er een sterke correlatie met slaaptekort en psychische problemen, zoals depressie, angst en negatief denken.

Lichamelijk gevolgen van te weinig slaap

Het is ook geen geheim dat slaaptekort tot lichamelijk klachten en ziekte kan leiden. Zo hebben mensen die langdurig te kort slapen een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, obesitas (overgewicht), depressie, diabetes mellitus (suikerziekte). Daarnaast is ook bekend dat mensen die te weinig slapen een hogere pijnbeleving hebben.

De belangrijkste oorzaken waarom we slecht slapen

In ieders leven komt het wel eens voor dat slapen bemoeilijkt wordt. Nachtmerries bij kinderen, het later opblijven door tv/telefoon of andere afleidingen, feestjes, kinderen die ouders wakker houden en het snurken van je partner. Daarnaast zijn er ook mentale en lichamelijk problemen die je wakker kunnen houden. Pijn, astma, de ziekte van Parkinson, hartkloppingen, de overgang, intoxicaties (alcohol/drugs), spanning/zorgen, angst/depressie etc. Deze oorzaken van slecht slapen zijn niet allemaal weg te nemen, ze zijn er nu eenmaal. Toch heb je zelf wel invloed op enkele factoren om beter te slapen. Hoe zorg je zelf voor een betere nachtrust?

Tips voor een betere nachtrust

Niet alles kan vaak perfect zijn voor een goede nachtrust. Bij ziekte kan het soms zo zijn dat het slapen bemoeilijkt wordt en je kan er niet altijd iets aan doen dat je kinderen ‘s nachts wakker worden door een nachtmerrie. Wel zijn er een aantal voor de hand liggende dingen die je beter niet kan doen voordat je gaat slapen. Hierdoor boek je al winst op een betere nachtrust. Zoals koffie drinken na het avondeten, intens gaan sporten voor het slapen gaan of een grote maaltijd nuttigen na tien uur ‘s avonds. Wat kan je nog meer doen om goed te kunnen slapen?

1. Vermijden van (fel) licht

Het kan soms erg verleidelijk zijn om net voor het slapen gaan nog even op je telefoon de laatste berichten te lezen. Toch is dit niet handig om te doen. Door het licht wordt het hormoon melatonine onderdrukt en wordt je alert. Daarnaast kan je door het checken van je email of het lezen van het nieuws in een stressreactie schieten, waardoor je nog meer moeite krijgt om in slaap te vallen.

2. Zorg voor een ritme

Onze biologische klok werkt het beste als we hierna luisteren. Vaak geven we prioriteit aan wat we willen doen, in plaats van wat ons lijf zegt. Om beter en voldoende te slapen is het houden aan een ritme belangrijk. Ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan zorgt ervoor dat je biologische klok goed blijft werken.

3. Leer hoeveel slaap jij nodig hebt

Iedereen heeft een andere slaapbehoefte. Zo kan iemand echt een avondmens zijn, terwijl de ander juist het liefst rond tien uur in bed ligt en om zes uur opstaat. Ook heeft niet iedereen hetzelfde aantal uren slaap nodig. Dit verandert gedurende je leven. Zo slapen kinderen van 6 jaar gemiddeld 11uur en ouderen van 65 plus 7uur.

4. Zorg voor ontspanning voor het slapen gaan

Eén hormoon dat ons zeker wakker houdt zijn de stresshormonen; adrenaline en cortisol. Om dus goed te slapen is het belangrijk dat je voor het slapen gaan, voldoende in ontspanning bent. Een gezonde ademhaling, yoga, meditatie of het lezen van een boek, kunnen ervoor zorgen dat je tot rust komt en je stresshormonen doen afnemen.

Dus…..Slapen is gezond!

Én ontzettend belangrijk om mentaal en lichamelijk gezond te blijven. De biologische klok heeft invloed op ons hele lichaam. Slapen als een luxe of onbelangrijk zien is niet terecht. Slapen is namelijk net zo belangrijk als gezonde voeding en beweging, waardoor aandacht voor een goede nachtrust bij een gezonde leefstijl thuishoort.

~ Hoe zorg jij dat je een gezonde nachtrust hebt?~

Op de hoogte blijven van nieuws, tips en informatie over het coronavirus, gezondheid, het werk als huisarts en mijn dagelijkse leven? Meld je hier aan om elke nieuwste blog in je e-mail te ontvangen.