Ademhaling gezonde leefstijl

Gebruik je ademhaling voor een gezonde leefstijl!

Gezondheid

Gebruik je ademhaling voor een gezonde leefstijl. Dat is de kern van deze blog en wat ik afgelopen jaren zelf heb mogen ervaren. We staan er namelijk niet zo vaak bij stil dat iets dat zo voorhanden ligt, zoals onze ademhaling, zo’n groot effect op je kan hebben. En voor een gezonde leefstijl, zouden we onze ademhaling veel vaker en beter kunnen gaan gebruiken. Net zoals te veel, te weinig en ongezonde voeding slecht is voor onze gezondheid, zo is een verkeerde ademhaling ook ongezond voor ons. Onze ademhaling kunnen we bewust beïnvloeden en daarom is de ademhaling zo’n belangrijk en essentieel onderdeel voor je gezondheid. Hoe kan je de ademhaling gebruiken als onderdeel voor jouw gezonde leefstijl?

 


De ademhaling en een gezonde leefstijl


Waarom hoort de ademhaling als een onderdeel bij een gezonde leefstijl, net zoals voeding en beweging? Een gezonde leefstijl houdt in dat er balans is. Balans wat betreft rust en activiteit. Balans in de voedingsstoffen die je tot je neemt en balans in je emotionele-, sociale- en zingevingswereld. Het streven om 100% in balans te zijn is fantastisch, maar er zal vaak op de een of andere manier iets zijn waardoor niet alles helemaal in balans is. Dit is niet erg en is onderdeel van het leven. Zelf merk ik hoe een kortere nacht, iets meer stress op werk of ongezond eten er net voor kan zorgen dat de balans verdwijnt. Waarom is het gebruik van je ademhaling zo cruciaal voor de balans in je leven?

Balans door gebruik te maken van je ademhaling

Rustig, diep en regelmatig ademen is een gezonde ademhaling. Dit is een ademhaling waarin je zenuwstelsel in balans is. Elke meditatie, yoga of andere beoefening om tot rust te komen, gebruikt deze ademhaling. En waar we naar streven in ons dagelijks leven, is een staat waarin we kalm en waakzaam zijn, zodat we kunnen reageren zodra dit nodig is. We willen niet de hele dag gehaast rondlopen met een snelle oppervlakkige ademhaling die negatieve invloed heeft op onze bloeddruk, spijsvertering en mentale- en emotionele welzijn. Om in deze kalme en waakzame staat te zijn, heb je een zenuwstelsel nodig die niet overprikkeld is, maar ook niet te ontspannen. Je zenuwstelsel moet in balans zijn en je ademhaling kan jou daarbij helpen. Hoe kan je ademhaling ervoor zorgen dat je zoveel mogelijk in balans bent en blijft?

 


De ademhaling en ons autonome zenuwstelsel


Om in balans te zijn heb je een goed afgestemd zenuwstelsel nodig. Dit betekent dat onze sympatisch (actie)- en parasympatsich (rust) zenuwstelsel in balans zijn, met soms iets meer actie en soms iets meer rust. En iets wat we altijd voorhanden hebben om dit te beïnvloeden, is onze ademhaling. Deze ademhaling kunnen we zelf aansturen en gebruiken om ons gezond te voelen. Zelf wist ik niet dat de ademhaling zoveel effect en kracht op mij heeft, totdat ik dit ging ervaren in mijn dagelijks leven als waarnemer. Toen pas zag ik hoe krachtig de ademhaling werkelijk is om op een drukke dag in balans te blijven. Hoe beïnvloed onze ademhaling ons zenuwstelsel?

Het effect van je ademhaling op jou

Onze in- en uitademing heeft direct effect op ons autonome zenuwstelsel. Globaal gezegd zou je kunnen zeggen dat onze inademing ons sympathische zenuwstelsel activeert en de uitademing ons parasympatische zenuwstelsel. Daarnaast heeft de snelheid en diepte van je ademhaling ook invloed op je zenuwstelsel. Als je meer dan dertig keer per minuut ademhaalt is je sympatische zenuwstelsel actief. Adem je daarentegen maar drie tot vier keer per minuut, dan is je parasympatische zenuwstelsel aan zet. Doordat we met onze ademhaling ons autonome zenuwstelsel kunnen beïnvloeden, wat overigens uniek is, heeft dit enorm veel kracht op hoe wij ons voelen. Want, het autonome zenuwstelsel regelt namelijk bijna al onze onbewuste functies en processen in ons lichaam. Zoals onze ademhaling, maar ook de spijsvertering, hartslag en gladde spieren. Dus onze ademhaling wordt door ons autonome zenuwstelsel beïnvloed op hoe wij ons voelen, maar wij kunnen ook bewust ons autonome zenuwstelsel beïnvloeden door de manier waarop wij ademen. En dit laatste klinkt eenvoudig, maar is cruciaal om je te beseffen hoeveel invloed onze ademhaling op ons heeft.

 


Hoe je de ademhaling kan gebruiken voor een gezonde leefstijl


Omdat onze ademhaling direct effect heeft op ons autonome zenuwstelsel, kunnen we door bewust met onze ademhaling om te gaan, ons zenuwstelsel zo afstellen dat we rustig, kalm en alert zijn. In deze staat kunnen we namelijk helder nadenken en adequaat reageren, zonder ons stress-systeem te overbelasten. Hoe kan je jouw ademhaling gebruiken overdag om je zenuwstelsel zoveel mogelijk in balans te houden?

Bewust ademen

Gemiddeld ademen we 6-12 keer per minuut. Op een normaal (werk)dag ademen de meeste mensen een stuk sneller, namelijke 20-25 keer per minuut. Dit is een behoorlijk snelle ademhaling, waardoor je in je actieve zenuwstelsel zit en je brein signalen naar je lichaam afvuurt tot actie. Daarbij is de ademhaling vaak oppervlakkig en onregelmatig. Misschien ben je op dat moment helemaal niet in een stressvolle situatie, maar je lichaam weet dit niet, die gaat af op de signalen van je zenuwstelsel. Het is dus belangrijk dat jij bewust ademt om het juiste signaal aan je zenuwstelsel af te geven, waardoor je niet onnodig in actie bent. Want een ademhaling die met vaste regelmaat te snel en verkeerd is, zorgt voor een verhoogde bloeddruk, gespannen spieren, mentaal verminderde focus, maag- en darmklachten en andere klachten die allemaal te maken hebben met een te actief sympatisch zenuwstelsel die niet kan uitrusten door je verkeerde ademhaling. Welke ademhaling kan je overdag toepassen om weer in balans te komen met je zenuwstelsel?

 


De 4:4 ademhaling om je zenuwstelsel in balans te brengen


De 4:4 ademhaling kan je elk moment van de dag toepassen. Het brengt namelijk je zenuwstelsel weer terug in balans. Ons sympatisch- en parasympatisch zenuwstelsel zijn namelijk nauw met elkaar verbonden. Je kan het vergelijken met een lemniscaat. Als je sympathisch zenuwstelsel meer actief is, dan is dit de grote lus en de kleine lus symboliseert dan je parasympatisch zenuwstelsel. En visa versa werkt dit hetzelfde. Om je zenuwstelsel in balans te brengen kan je deze ademhaling gebruik:

4:4 ademhaling

  • Ga rustig zitten met je rug recht. Zowel op een stoel, als op de grond in kleermakerszit is goed, als je rug maar recht is en nergens tegenaan leunt.
  • Sluit je ogen als dit mogelijk is om je aandacht even naar binnen te brengen.
  • Adem een keer rustig diep in door je neus en adem daarna weer langzaam en gelijkmatig uit door je neus.
  • Adem nu in door je neus en tel rustig in jezelf 1-2-3-4. Pauzeer kort. En adem dan weer uit door je neus en tel 4-3-2-1. Pauzeer kort voor je aan je volgende inademing begint.
  • Herhaal deze ademhaling 10 tot 20 keer.
  • Blijf telkens rustig tellen, maak je ademhaling rustig en gelijkmatig en adem naar je buik toe.

Veel plezier met oefenen!

Wil je meer leren over je eigen ademhaling? Boek dan hier een adem coachsessie.

 


Op de hoogte blijven van nieuws, tips en informatie over gezondheid, het werk als huisarts en mijn dagelijkse leven? Meld je hier aan om elke nieuwste blog in je e-mail te ontvangen.


 

 

 

Vorig bericht
Yoga| 5 Tips als je gaat beginnen met yoga

Dit is ook interessant

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Fill out this field
Fill out this field
Geef een geldig e-mailadres op.
Je moet de voorwaarden accepteren voordat je het bericht kunt verzenden.

Menu